Consejos y rutinas para una vida más sana y cómo recuperar el bienestar físico después de la maternidad. Con @sergio.espinar

El bienestar físico y mental supone todo un reto si consideramos todas las circunstancias de nuestro actual estilo de vida: trabajo, casa, familia, vida social, autocuidado….

Conciliar obligaciones laborales y familiares es casi un desafío a la hora de mantener una buena rutina de ejercicio y alimentación de forma continuada y, aunque no debería ser así, encontrar el ansiado equilibrio que nos permita estar en buena forma se hace todavía más difícil para aquellos que nos hemos convertido en papás y mamás, sobre todo durante los primeros años de crianza donde la dedicación y el nivel de exigencia es mucho más alto.

En nuestro último Experto Al Habla contamos con la presencia de Sergio Espinar, farmacéutico, nutricionista deportivo y entrenador personal. Sergio cuenta con amplia experiencia en el asesoramiento físico y nutricional con un enfoque especializado en la mujer y en sus diferentes etapas vitales.

Entonces, ¿por dónde empezar?

Cuando queremos mejorar nuestra forma física solemos buscar un especialista con resultados contrastados, esperando que su metodología nos haga conseguir nuestro objetivo, pero ¿por qué en muchas ocasiones fracasamos en nuestro intento? La clave se encuentra en evitar el abandono, como nos cuenta Sergio:

“El éxito de cualquier proceso radica en la capacidad de adherencia a las nuevas rutinas, por eso la clave es adecuar cualquier planificación a las circunstancias y gustos individuales de cada persona. Al final, lo que más motiva es la observación de un rápido resultado inicial. Esto ayuda también a un mantenimiento de las nuevas rutinas.”

“Si empezamos de cero, antes de ponernos a realizar cualquier rutina que nos aconsejen o veamos en redes sociales, lo ideal es buscar aquella actividad que nos guste, con la que nos sintamos bien y en base a ello llevarlo al campo del entrenamiento de fuerza, combinándolo con el entrenamiento cardiovascular.”

¿Cómo afecta nuestra actividad física a la microbiota?

El buen estado y funcionamiento de la microbiota intestinal es una cuestión multifactorial, pero se sabe de varias cuestiones fundamentales que afectan a su óptimo estado:

“Una vez que hemos hecho los pertinentes ajustes en nuestra alimentación y actividad física, puede ser una buena idea suplementar con probióticos, sobre todo tras tratamientos con antibióticos.”

¿Recuperar el físico después de ser mamá?

“Todo pasa por la paciencia y dejar transcurrir el tiempo con calma después del parto. Aunque queramos ponernos inmediatamente a recuperar el físico, hay que dar un descanso al organismo.”

Durante la lactancia es común la ganancia de peso por la mayor necesidad de gasto calórico que requiere el organismo para la producción de leche.

“Debido a la mayor necesidad calórica durante la lactancia, no es recomendable una restricción calórica en la alimentación de la mamá. Por eso muchas mujeres pueden sentir en este momento mayor sensación de hambre, por las señales que envía el hipotálamo.”

El ayuno intermitente, ¿es recomendable o compatible con el embarazo?

Este tipo de dietas tiende a un menor consumo calórico con el paso del tiempo, por tanto puede ser contraproducente durante el embarazo, pues una restricción calórica puede afectar a la inviabilidad del mismo, sobre todo en el primer trimestre. Durante el segundo y tercer trimestre puede implicar una afectación al desarrollo del feto.

Durante la lactancia, esta misma tendencia de restricción calórica puede contribuir a una menor producción de leche materna.

“Si queremos hacer un ayuno intermitente durante el embarazo o la lactancia debemos asegurarnos de forma absolutamente rigurosa que durante la ventana de comida podamos incluir absolutamente todas las necesidades energéticas que requiere la gestación o lactancia.”

Entonces, ¿qué consejos son imprescindibles para la pérdida de grasa?

Conociendo entonces qué circunstancias y momentos son los idóneos para un déficit calórico, podremos ponernos manos a la obra.

Una vez reducimos nuestra ingesta de alimentos se producirá consecuentemente una pérdida de peso, pero es fundamental acompañar a la misma con un entrenamiento de fuerza para asegurarnos que esta pérdida de peso se concentra en la grasa corporal y no sobre la masa muscular. Esto nos puede llevar a una situación de pérdida de peso pero físicamente vernos igual. La cantidad de entrenamiento que necesites dependerá de tu estado físico inicial. Se recomienda comenzar con dos días a la semana, pero lo idóneo es reducir el tiempo de cada sesión y realizar cuatro por semana.

“Una buena ayuda para mantenerse bien es vigilar el número de pasos diarios. Si intentas acelerar tu metabolismo en un entorno donde permanecemos mucho tiempo de inactividad es clave que aumentes tu número de pasos. Se sabe que personas con altos niveles de grasa corporal, tienen bajos números de pasos diarios, entre 2.000 y 3.000”

Otro punto esencial es realizar un buen equilibrio de nutrientes. El aumento de la ingesta de proteína favorece una mayor sensación de saciedad. El mix ideal es un aumento de proteínas y fibra (a través de verduras fundamentalmente).

“No es tan importante vigilar en qué momento del día tomamos cada tipo de alimentos, sino hacer una buena combinación de nutrientes”

Y después de la menopausia, ¿cómo mantengo mi estado físico?

En este momento se produce un cambio drástico, con una caída brusca de los niveles de estrógenos. Entre otras cosas hay una redistribución de la grasa corporal hacia el abdomen, por tanto, un entrenamiento de fuerza puede ayudar a mitigar los efectos de la caída de los estrógenos mediante una protección de los huesos, mantenimiento de la masa muscular, protegiendo las neuronas, etc.

“Es importante desarrollar una buena actividad física durante nuestro desarrollo vital para llegar al momento de la menopausia en las mejores condiciones posibles.”

Si quieres conocer mucho más sobre bienestar físico y alimentación, te recomendamos ver el video del Experto al Habla con Sergio Espinar, una tertulia muy amena donde da respuesta a muchas de las dudas que todos tenemos sobre nutrición, entrenamiento, cómo alcanzar el equilibrio cuerpo y mente y cómo recuperarnos físicamente tras ser mamás.

¡Y recuerda! Lo importante no es un cuerpo perfecto, sino una mamá fuerte y sana. Date tu tiempo y confía en tu cuerpo sin sobre exigencias y sin compararte con nadie. Para cada mujer, la recuperación postparto física y emocional requiere unos tiempos diferentes.

Si queréis terminar el verano con el mejor sabor de boca posible disfrutando de vuestros peques y retomar las rutinas “con buen pie”, así como escuchar los consejos de Carmen sobre la importancia de acompañar los ritmos de la infancia, ¡no os perdáis este vídeo! 

No obstante, ante cualquier duda, complicación o si os está generando más ansiedad de lo habitual la gestión de ciertas emociones o etapas, no dudéis en contar con el apoyo de profesionales de la salud como Carmen. Y recuerda: Solo se es niño una vez. No hay emociones buenas o malas, sino emociones que saber gestionar.

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